Psikiyatri Online

Stres ve Beslenme

Stres, pek çoğumuzun bildiği gibi, bizi zorlayan, kısıtlayan ve engelleyen olaylar, durumlar karşısında verdiğimiz tepkilerin tümüdür. Birçok insanın düşündüğü gibi sadece üzerimizde hissettiğimiz baskı ve gerginlikle sınırlı değildir.

Stres birçok hastalığın oluşmasından sorumlu olabilir.Kalp hastalıklarının, inmenin, kanserin, solunum yolları hastalıklarının, eklem iltihaplarının, mide- barsak bozukluklarının, uykusuzluğun, depresyonun, psiko-somatik rahatsızlıkların, deri hastalıklarının, kronik ağrı ve sancıların ve şişmanlığın başlıca nedenlerindendir. Özellikle son yapılan çalışmalarda; fazla kilolu olma ( overweight ), obezite ve tıkarcasına yemek yeme ( binge eating ) gibi beslenme bozukluğuna da bağlı bu durumların oluşumunda stres faktörü büyük rolü oynamaktadır. Stresle baş edebilmede beslenme çok önemlidir. Sağlıklı beslenme günlük stresi azaltır anlamına gelmez, sağlıklı beslenme vücudun stres ile mücadele etmesinde ve hastalığa yenilmemesinde yardımcı olur.

Stresli zamanlarda yeme isteği artabilir! Stresin kaynağı ister fiziksel ister duygusal olsun vücut adrenalin salgılayarak reaksiyon vermektedir. Stresin besin öğeleri gereksinimine etkisi tam olarak bilinememekle birlikte metabolizmada bazı değişiklikler oluşmasına neden olmaktadır.Karbonhidrattan zengin yiyecekler seratonin üretimini arttırırlar. Stresli zamanlarda tatlı, cips, kızartma, çikolata kuruyemiş ve benzeri kalorili gıdaların ilk tercih olma sebebi yağ ve karbonhidrat içermeleridir. Alınan gıdaların  dezavantajı kalori açısından zengin kilo yapıcı, besin değeri açısından düşük olmasıdır.

Stres döneminde aşırı tüketilen yağlı ve karbonhidratlı besinler karın çevresinde yağlanmayı arttırır! Yapılan çalışmalar atıştırmalık olarak alınan yağlı besinlerin vücutta en çok karın çevresinde yağlanmayı arttırdığını göstermektedir. Özellikle vücudumuz, gereğinden fazla tüketilen bu tarzdaki besinlerdeki karbonhidratı da vücutta yağa dönüştürerek depolar. Bel çevresi yağlanmasının artması birçok kronik hastalığa zemin hazırlar.

Stresli dönemlerde nasıl beslenmeliyiz?

SEROTONİN! Mutluluk hormonu olarak da bilinir. İnsanı dinç kılan, performansını artıran ve aktif bir hayat sürmesini sağlayan enerjiyi verdiğinden insanın mutlu olmasını da sağlar. Bulgur, nohut, süt ve süt ürünleri, çikolata,  muz, hindi eti, kırmızıbiber, portakal gibi besinler vücutta endorfin salgılanarak seratonin üretimini sağlarlar.

TRİPTOFAN! Bu amino asit vücutta üretilemez fakat strese iyi gelen seratonin ve melatonin hormonunun üretiminde yardımcı olmaktadır. Bu gıdalar; daha çok tavuk ve dana eti, kahverengi pirinç, fındık, balık, süt, yumurta, peynir, muz, yulaf ve avakadoda bulunur.

TAURİN! bir aminoasit olup merkezi sinir sisteminde anksiyete önleyici özellikler taşımaktadır. Özellikle tavuk eti, kırmızı et balık ve yumurta süt gibi iyi kalite protein içeren besinler bu özelliğe sahip olup tok tutucu ve mutlu edici besinler arasındadır.

KARBONHİDRATLAR! Karbonhidratlı yiyecekler tokluk hissi yaratırlar. Kuru siyah çekirdekli üzüm, kuru erik, kuru elma ve kuru dut yatıştırıcı sakinleştirici ve kan şekerini düzenleyici rol alırlar.

KROM! Krom bir mineraldir. Tokluk hissi yaratır vücutta insülin dengesini ayarlar, kan şekerini dengeler. Krom’un bulunduğu gıdalar; ceviz, fındık, tuzsuz beyaz leblebi, tam tahıllı ekmek, et, yeşil fasulye, brokoli ve baharatlarda bulunur. Ara öğünlerde küçük bir kâse kuru yemişin hiçbir zararı yoktur.

OMEGA–3! Sinir sistemine de çok iyi gelmekle birlikte vücuttaki kolesterol ve yağ seviyeleri üzerinde, bağışıklık sistemini güçlendirmede, göz ve cilt üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır.  Haftada 2 kez tüketilen balık stresimizi azaltmada önemli rol oynamaktadır. Yine ara öğünlerde 10 adet fındık veya 3–4 adet cevizde rahatlamak için bire bir!

TATLI OLARAK; bol tarçınlı bir sütlaç içeriğindeki tarçın ve pirinç sebebi ile sakinleştirici etki yaratır. Yine dondurma tüketilebilinecek hafif bir tatlıdır. Yağsız yoğurt ve taze meyvelerden muz, ananas, kivi, elma kuru dut ve kuru üzüm ile hazırlanan karışım oldukça keyifli bir alternatiftir. Yağsız sütle yapılan meyveli milkshake hem tokluk hissi yaratır hem stresi azaltır. Çikolata tercihinde sütlü değil bitter olanı tercih etmek kakao içeriği açısından daha tatmin edici kalori açısından daha düşüktür.

Dikkat edilmesi gereken günlük püf noktaları;

* Tek tip beslenme, yetersiz karbonhidrat alımı, aşırı yağlı yiyecek tüketimi, alkol ve aşırı kafein alımı; depresif duygu durumunuzu artırabilir. Uzun süre aç kalmak ve düzensiz saatlerde beslenmek ise; kan şekeri düşüklüğü, sinirlilik ve tahammülsüzlük gibi sıkıntılar yaratır.

* Rahatlamayı sağlayan sıvı içeceklere ağırlık verilebilinir. Özellikle bitki çaylarından elma çayı ve melisanın dinlendirici özelliği vardır.

* Doymuş yağdan zengin pastane ürünleri, hamurlu ve şerbetli tatlılar, fast-food, şarküteri ürünleri ve kızartmaların stres döneminde tüketildiği birçok çalışmada açıkça görülmektedir. Fakat bu gıdaların kilo arttırıcı dezavantajlarının yanında çalışmalarda kişilerin rahatlamak yerine tam tersi gün içinde kendilerini uykulu ve yorgun hissettiği görülmüştür. Poğaça ve açma gibi katı yağlı yiyecekler yerine kepekli ekmek arası peynir veya üzümlü veya cevizli bir ince dilim kek çok daha tatmin edici daha az yağlı ve doyurucu alternatiflerdir.

* Günde en azından bir öğün protein içeriği yüksek gıdalara yer verilmesi gerekir. Eğer proteinsiz beslenirseniz; hem metobolizma hızınız düşer, hem de vücudunuzda kansızlık, halsizlik ve kas kaybı oluşur. Bu sebeple daha güçsüz ve yorgun hisse sebep olur.

* Çok demli çay ve aşırı kahve ya da kola tüketimi, fazla asit ve kafein alımına sebep olur. Bu da; kansızlık ve demir eksikliğine yol açabilir.

*Stresli dönemlerinizde immün sistemin baskılanması sonucunda enfeksiyon ve hastalıklara yakalanma sıklığı artmaktadır. Uzun süreli streslerde artan adrenalin düzeyine bağlı olarak daha fazla C vitamini tüketilmelidir. İnsan organizması gereksinimini C vitaminden zengin portakal, kivi, biber, patates, brokoli gibi yiyeceklerden karşılamaktadır. Havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı- turuncu meyvelerde bulunana beta karotenin de immün sistemi olumlu etkilediği bilinmektedir.

* Stresi azaltmada beslenme dışında; 15- 20 dakika ayırarak derin nefes alıp verme teknikleri, 15- 20 dakika yerde oturarak hafifi bir müzik eşliğinde boyun ve diğer vücut egzersizleri ve erken saatte orta tempolu bir yürüyüş de en iyi tedavi olarak bilinmektedir. Bu dönemde olumsuz düşüncelerden mümkün olduğunca uzak kalın. Yemek yiyerek stresi azaltamayız. Değişen pek bir şey olmadığı gibi tam tersi tıkanırcasına yemek yeme sizi daha da mutsuz edecektir.

 

Diyetisyen Yeşim Çelik